Preden začnemo novo vadbo ali ob koncu leta lahko s testi telesnih zmogljivosti preverimo, kje smo, da bomo lahko primerjali napredek. Nekaterim je to dobra motivacija, za vaditelja pa je informacija za sestavo treninga. Nekaterim so testiranja neprijetna, zato, če to zaznam pri vadečih, preverim mimogrede in diskretno, tako da oseba ni izpostavljena primerjanju z drugimi ali s kakšnimi od zunaj postavljenimi standardi. Kajti rezultat je odvisen od različnih dejavnikov, od starosti do telesnih razmerij in dneva ali obdobja, telesne konstitucije.
Testi vzdržljivosti so večini dobro poznani, najbolj verjetno Cooperjev test (tekaška ali plavalna različica), morda manj znan je Beep test, obstajajo pa še različice naštetih in drugi testi. Za preverjanje gibljivosti je nekaj testov vključenih v sistem SLOfit, ki je nadgradnja športnovzgojnega kartona, namenjena odraslim. So pa vsi ti testi bolj namenjeni izvajanju pod strokovnim vodstvom in ne za samostojno uporabo (razen Cooperjevega).
Kdor bi rad sam preveril svojo moč, bom tukaj naštela nekaj osnovnih testov in dodala povezave, kjer lahko preverite rezultate, če vas zanimajo objektivna merila. Za samostojno uporabo pri testiranju moči pride v poštev test vzdržljivosti v moči, test maksimalne moči pa delamo pod vodstvom trenerja oz. mora biti zraven še kakšna oseba, sicer pa večina verjetno doma niti nima opreme za to.
Za domači test moči potrebujemo samo uro oz. časovnik, ki ga nastavimo na 1 minuto. Pred tem pa preverite, ali vajo izvajate pravilno (če imate koga, da vas pogleda, ali se poglejte v ogledalo).
1 Sklece: število sklec v eni minuti. Pravilen začetni položaj je t. i. deska (plank): dlani so točno pod rameni, aktivirane vse globoke mišice trupa in zadnjice, da medenica ne uide v nagib naprej, lopatice potisnemo narazen, najlažje tako, da potisnemo dlani v tla, kot da želimo roke podaljšati oz. se odriniti od tal; spustimo se čim nižje, tako da se prsi skoraj dotaknejo tal. Če še ne zmoremo pravih sklec, se spustimo na kolena ali delamo stoječo različico ob steni.
2 Počepi: število (obteženih) počepov v eni minuti (utež - ročko ali kettlebell držimo z obema rokama ob prsih. Spustimo se v počep tako, da premaknemo medenico navzdol in nazaj, pri tem so kolena poravnana s stopali in ne prečkajo prstov nog. Ob dvigu stisnemo zadnjične in zadnje stegenske mišice, potisnemo kolena narazen, kot da hočemo raztegniti tla pod stopali narazen. Ko si zabeležimo rezultat, ne pozabimo zapisati tudi, kako težko breme smo držali v rokah.
3 Deska (večina pozna to vajo po angleškem imenu plank), preverimo, koliko časa zdržimo v tem položaju (ki je lahko enak kot začetni položaj za sklece, torej na dlaneh, ali pa se spustimo na podlakti). Meni se sicer zdi ta test nepotreben, ker že pri sklecah lahko približno vidim zmogljivost, za domačo rabo pa je vprašljiv, ker se da - nevede ali nehote - goljufati, torej ne aktiviramo vseh mišic.
4 Zgibi ali vesa ali visenje. Za tiste, ki ne zmorejo nobenega zgiba, pride v poštev test, koliko časa zdržiš v vesi. Še lažja različica pa je samo visenje. Kdor nima doma droga, ga lahko najde zunaj, npr. na urbanih vadbenih prostorih.
To je za začetek dovolj. Tole pa je ena od povezav, kjer lahko preverimo, kam se uvrščamo po moči: https://strengthlevel.com/. Upam, da vam bo informacija, ali ste nad- ali podpovprečno močni, v motivacijo in ne resignacijo - za spodbudo naj dodam še to: moč je tista telesna zmožnost, ki se da najbolj izboljšati, in to pri katerikoli starosti. In še to: moč je tudi kazalnik dolgoživoti. Zato se splača začeti že danes.
Renata
