Zame je najbolj škodljiv in pogumen nasvet, ki ga običajno dobimo tam po 50. ali že 40. letu, še posebno ženske, da naj izberemo bolj umirjene vadbe. Ne in ne!! Moj nasvet (pobran seveda od znanosti in podprt z lastno izkušnjo) je: povečaj intenzivnost in zmanjšaj količino vadbe. Ker če bomo upočasnili gibanje, se bo upočasnilo vse – mišice, presnova, um, hormoni in celo telo. Najbolj nazorna se mi zdi primerjava z vodo: dokler hitro teče, ostaja živahna, bistra, močna, ko pa se upočasni, izgubi moč, na njej začne zastajati in se razraščati nesnaga. Enako je z našo presnovo: dokler je hitra, se ne bo odlagala maščoba na organe, obnova celic bo hitra. In ne strinjam se, da naj bi bilo naravno in neizogibno, da se po 40. letu drastično upočasni presnova. Upočasni se predvsem zato, ker jo sami upočasnimo – ves čas smo nekje na največ 60 % maksimalnega napora, večina sploh nikoli ne doseže 80 %, pa ravno tam, ko presežemo aerobni prag, se začnejo dogajati tisti energijski procesi, ki spodbujajo hormone in metabolne procese. In tale raziskava https://www.8weeksout.com/2022/10/27/how-to-optimize-your-metabolism/ kaže, da je treba samo 11 do 14 minut take intenzivnosti na teden! Minimalno za odlično zdravje, in kar je najboljše, ostane nam veliko časa za počivanje ali pa za vse tiste dejavnosti, ki nas veselijo. Večina pa dela ravno obratno – ko začnejo opažati upočasnjevanje, še dodajajo in podaljšujejo vadbe (saj vemo, da so najbolj množične vadbe joge in pa tekaški treningi, ki imajo za cilj teči na (pol)maratonih) – to pa vodi v upočasnjevanje, saj je količina obratno sorazmerna z intenzivnostjo, in na koncu v izčrpanost. Pa nimam nič proti jogi in teku, nasprotno, vključujem ju tudi v svojo vadbo, odlična in nujna sta za ohranjanje elastičnosti tkiv in za aerobno vzdržljivost, samo naj ne bosta edina vadba. Osnova gibanja in zdravja so učinkovite mišice – take, ki se znajo napeti in tudi maksimalno sprostiti. Obojemu se je treba enako skrbno posvečati in vaditi. In ravno temu dajemo v Plamenu posebno pozornost – treniramo mišice, da se znajo maksimalno napeti in tudi maksimalno sprostiti. Kajti problem pri večini je, da ne znamo več nekaterih mišic popolnoma sprostiti in tako postajamo ne le vedno manj gibljivi in bolj togi, ampak tudi ves čas ostajamo v stresnem stanju, tudi ko mislimo, da počivamo. Povezava med kroničnim stresom in kroničnimi sodobnimi boleznimi pa je zdaj že splošno znana. Prav tako pa tudi pomen in zmožnost naših skeletnih mišic, da razvoj kroničnih bolezni preprečijo. Ker pa so napete mišice in togo vezivno tkivo manj občutljivi, postanejo kot oklep, ki ne prepušča občutkom prehajati v nas in iz nas, tako vedno manj čutimo, kaj se dogaja znotraj telesa, ne zaznamo opozorilnih znakov, ki nam jih sporoča telo, in vedno manj smo občutljivi za okolje. Z našo vadbo pa se mišice in fascije iz oklepa spremenijo v ščit, to pa je povsem drugačna vloga. Tako je naša vadba, ki jo imenujem trajnostna metabolično-somatska vadba moči, prava terapija, s katero povezujemo telo, um, čustva in dušo v zdravo, močno in harmonično celoto.
Najbolj škodljiv nasvet, ki ga dobimo tam po 40. letu, še posebno ženske, je, da moramo izbrati bolj umirjene vadbe. Nikar! Ko začneš opažati, da se telo upočasnjuje in gredo tvoje zmožnosti navzdol, teža pa navzgor, ti v Plamenu svetujemo naslednje:
Tako ohraniš dobre hormone, hiter metabolizem, bistre možgane, visok nivo energije in preprečiš nalaganje odvečne maščobe. Večina žal dela ravno obratno - ko opazijo neželene spremembe v telesu, še povečajo količino vadbe, s tem pa še pospešijo upočasnjevanje in izčrpavanje, povečajo stres in posledično pospešijo staranje.
Najbolj fit in zdravi ljudje so 11-14 minut na teden fizično aktivni na več kot 80 % maksimalne intenzivnosti. Večina ljudi ne doseže takega napora niti za minuto ali sploh nikoli (!) in tako nikoli ne sprožijo v telesu tistih procesov, ki si jih najbolj želimo. Pri Plamenu te naučimo varno preseči tvojih 80 % in ti odpreti dostop do neprecenljivih občutkov moči v sebi, predvsem pa do dolgoročnih koristi za tvoje zdravje.
S kratkimi metaboličnimi treningi bomo spodbudili:
in preprečili:
Kako so videti metabolični treningi?
Razgibane, vsakič drugačne kombinacije vaj, ki razvijajo vse telesne zmožnosti: moč, vzdržljivost, gibljivost, hitrost, ravnotežje in koordinacijo. Zanimivi in vsak dan drugačni treningi, zasnovani na crossfitovski tradiciji in dopolnjeni s sodobnimi načeli varne, zdrave vadbe, so prilagodljivi tako starim kot mladim, športnikom ali začetnikom, ženskam in moškim. Čeprav vadimo skupaj, so treningi glede intenzivnosti popolnoma prilagojeni zmožnosti vsakega posameznika. Zaradi razgibane zasnove so treningi všeč tudi tistim, ki se težko spravijo h gibanju ali imajo zanj zelo malo časa.
ZAKAJ SO MIŠICE TAKO POMEMBNE?
Skeletne mišice imajo veliko večjo vlogo, kot da le držijo pokonci in premikajo naše telo. Poganjajo praktično vse procese znotraj telesa, od presnove in hormonov do možganov, misli, občutkov in čustev.
Moč je osnova za vse športne in vsakodnevne aktivnosti. Vadba za maksimalno moč je integralni del dobro uravnotežene vadbe tako za ženske kot za moške vseh starosti. Trening za maksimalno moč ne razvija velikih mišic, temveč razvija sposobnost učinkovitega aktiviranja energije v mišicah. To pomeni, da se znajo maksimalno napeti, skrčiti in tudi maksimalno sprostiti. Prav temu dajemo v Plamenu posebno pozornost. Kajti problem pri večini je, da nekaterih mišic ne znamo več popolnoma sprostiti in ostajajo ves čas rahlo napete in zakrčene. Tega se niti ne zavedamo, čutimo le posledice: postajamo manj gibljivi, bolj togi, spremeni se nam drža, nastajajo neravnovesja, vse pogosteje se pojavljajo bolečine in utrujenost, kajti zakrčeno telo nas ves čas drži v aktivnem, stresnem stanju, tudi ko mislimo, da počivamo. Če začnemo na take mišice nalagati bremena, ne bo napredka, nasprotno, prej ali slej jih bomo dokončno izčrpali in poškodovali. Zato pri naši vadbi za maksimalno mišično moč dajemo pomemben poudarek ugotavljanju in odpravljanju mišičnih zakrčenosti in neravnovesij. S sproščanjem mišic omogočamo tudi sprostitev celotnega telesa in s tem ustrezno regeneracijo. In navsezadnje: ko znamo do popolnosti nadzorovati mišično krčenje in sproščanje, imamo nadzor nad vsemi ključnimi dejavniki, od katerih so odvisni naše zdravje, počutje in hitrost staranja: presnovo in regeneracijo, dihanje, odzivanje na stres.
Trening za moč je skrito orožje vsake ženske! Moč je najboljša zaveznica zdravja, vitkega telesa in življenjske energije. Vadba moči vpliva na ravnovesje hormonov in zmanjša nihanja razpoloženja. Dviga raven energije, izboljša samopodobo in samozavest.
Veliko žensk se boji (lastne) moči, ker jo napačno povezujejo z velikimi mišicami in moškim principom. Vendar moč ni isto kot velike mišice! Pridobivanje moči in mase sta povsem različna principa vadbe, žal pa veliko žensk izbere ravno nepravega: delajo neskončno ponovitev z majhnimi utežmi. Samo pomislite – tako vadijo bodibilderji! Moč pomeni znati aktivirati mišico k učinkovitejšemu delu, to pa dosežemo z velikimi težami in majhnim številom ponovitev vaje.
Vadba, ki aktivira moč mišic, je najboljša zaveznica zdravja, vitkega telesa in življenjske energije. Na zunaj je učinek takšne vadbe viden v čvrstejših in lepših, ne pa večjih mišicah, lepši drži, lahkotnejši hoji, še pomembnejši pa je učinek znotraj telesa, v hitrejših metabolnih procesih, učinkovitejšem delovanju vseh organskih sistemov. Kako se to odraža na vašem počutju: imate več energije, hormonski sistem dela uravnovešeno, dvigne se bazalni metabolizem (poraba energije v mirovanju), kar pomeni, da se vam ni več treba vrteti v začaranem krogu diet.
Čim starejši smo, tem pomembnejše je, da z vadbo ohranjamo moč. Z njo lahko občutno zmanjšamo neugodne učinke staranja, kot so zmanjševanje mišične in kostne mase, gibljivosti, ravnotežja, preprečujemo bolezni in celo zavremo staranje na celični ravni. Tako bomo lahko čim dlje živeli brez pomoči drugih.
Še nedavno je veljalo prepričanje, da vadba za moč ni primerna za starejše ljudi in da po 50. letu starosti naša mišična masa rapidno in nepovratno upada. Toda nova dognanja dokazujejo, da je to velika zmota. Vedno lahko izboljšamo svoje telesne zmožnosti in znane so zgodbe žensk, ki so se šele pri 60 in več letih prvič dvignile v zgib. Tudi v našem klubu smo že pripravili kar nekaj žensk do tega, da so se prvič dvignile s svojimi rokami na drogu.
Vsi, ki se po daljšem času lotevate kakršnekoli vadbe in se sprašujete, kako najlažje začeti ... Začnite s tako dejavnostjo, ki vam bo dala začetno moč za lažje gibanje.
Namesto da začnete premikati sebe, začnite premikati težke stvari. Za mnoge se je ta pot do redne telesne aktivnosti izkazala za najmanj naporno in dolgoročno najuspešnejšo. Moč je na vrhu piramide telesnih zmožnosti, in ko si okrepimo mišično moč, se bomo počutili lahkotnejše in z več energije, kajti mišična aktivnost neposredno spodbuja presnovno aktivnost in s tem tvorbo energije. Ko enkrat z lahkoto premikamo sebe, začnemo uživati v gibanju in takrat se pokaže napredek, ki nas spodbuja naprej in ohranja gibalno aktivne.
Z več moči boste tekli hitreje in dlje ter brez poškodb. Tega sicer tekači ne slišijo radi, vendar se z močjo izboljšata tudi vzdržljivost in gibljivost. Moč namreč drži telo v želenem položaju in ga premika, hkrati pa mu daje odpornost proti poškodbam.
Vadba za moč je nujna sestavine treningov za tekače in kolesarje, saj jih ščiti pred poškodbami, hkrati pa izboljšuje tudi vzdržljivost in hitrost. Pri principu treninga maksimalne moči in vzdržljivosti v moči se ni treba bati povečanja mišične mase, saj se spremembe dogajajo predvsem na ravni mišične aktivacije in koordinaciji znotraj mišice, ne pa na ravni mišične rasti.
Trening moči bo izboljšal dosežke v teku na naslednje načine:
Z vajami za krepitev nog in trupa okrepimo najbolj obremenjene predele. Cilj je predvsem ustrezna moč nasprotnih mišičnih skupin, ki so izpostavljene poškodbam predvsem zaradi porušenih razmerij med agonističnimi in antagonističnimi mišicami.
Ker je vadba zasnovana na intenzivnosti, ne na volumnu, zajema pa najbolj celostne vaje s prostimi utežmi, daje največji učinek ob zelo majhnem časovnem vložku, tako da vam ni treba žrtvovati tekaškega treninga. Priporočljiva je dvakrat na teden po eno uro, lahko pa jo ob neokrnjenem tekaškem treningu izvajate tudi enkrat na teden.
Z vadbo somatske regeneracije se učimo sprostiti prekomerno napete mišice in omogočiti telesu regeneracijo. Kronično zakrčene mišice nam otežujejo gibanje, povzročajo togost in s tem bolečine ter onemogočajo procese obnove celic in vseh telesnih sistemov. Vse to vodi v pospešeno staranje in številne bolezni sodobnega časa.
Učinki redne vadbe somatske regeneracije so izboljšana naravna gibljivost, odprava kroničnih bolečin in gibalnih omejitev, boljša regeneracija, odpravljanje kroničnega stresa in izboljšano zdravje. Učinki vaj se odražajo tudi na duševnem področju, z boljšim nadzorom nad telesom pridobivamo boljši nadzor nad čustvi, dejanji, navadami, odnosi z drugimi. Z vajami namreč vplivamo na svoje telesne, duševne in energijske procese.
